در ساعت 2 بامداد روز 1 نوامبر، ساعت ها به عقب برمی گردند و برای یک آخر هفته از سال، کل کشور به فکر نور و آب و هوا خواهد بود. اکثر مردم ساعت اضافی را صرف خواب می کنند و هفته بعد از اینکه ساعت 5 بعدازظهر تقریبا تاریک است شکایت خواهند کرد. صرف نظر از اینکه چه احساسی نسبت به تغییر زمان دارید، در چهار ماه آینده خورشید در آسمان نزدیک‌تر به زمان شما طلوع خواهد کرد. این تراز بهترین اتفاقی است که برای ساعت شما – و خواب شما – در تمام سال می افتد.
مطمئناً، می‌توانید همین الان سعی کنید راه خود را برای خواب بهتر بخرید: چسب دهان، قرص‌های گلیسینات منیزیم، پرده‌های خاموش، سنسور پوشیدنی که خواب شما را ارزیابی می‌کند، تشکی که دمای ۶۲ درجه فارنهایت خنک را حفظ می‌کند. مجموعه چنین رویکردهایی می تواند به هزاران دلار برسد و در رسانه های اجتماعی نامی دارد – “حداکثر خواب”. این جدیدترین راه بازار سلامتی برای تبدیل یک عملکرد اولیه انسانی به خط تولید است.
اما دو کاری که بیشتر برای خواب شما انجام می دهند هیچ هزینه ای ندارند. این به این دلیل است که هیچ کس نحوه بسته بندی آنها را متوجه نشده است.
حمایت از روزنامه نگاری علمی
اگر این مقاله را دوست دارید، لطفاً از روزنامه نگاری برنده جوایز ما حمایت کنید مشترک شوید. با خرید اشتراک، به اطمینان از آینده داستان‌های تاثیرگذار درباره اکتشافات و ایده‌هایی که دنیای امروز ما را شکل می‌دهند کمک می‌کنید.
من در مورد نور صحبت می کنم: روزهای روشن، شب های تاریک. به آن به عنوان بازگشت به طبیعت فکر کنید. اسمش را نورپردازی پالئو بگذارید.
من بی شرمانه این اصطلاح را از رژیم سرخپوشان قرض گرفتم، که این فرض را مطرح می کرد که فیزیولوژی انسان تحت شرایطی که دیگر وجود ندارد، تکامل یافته است و عدم انطباق برای ما هزینه ای دارد. ما صنعتی را حول آن چیزی ساخته ایم که به دهانمان می رود. چشم ها را تنها گذاشتیم. اجداد ما نمی‌توانستند روز را تاریک کنند، شب را به تأخیر بیندازند، یا در نیمه‌شب نوری سفارش دهند. این یک استدلال برای شمع یا خارج شدن از شبکه نیست. این همان منطق غذایی است که هدف آن عضوی است که ساعت درونی ما را تنظیم می کند.
این ساعت در پایه مغز، حدود 40000 سلول عصبی در ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در هیپوتالاموس قرار دارد و معمولاً کمی طولانی است. فرد را در آزمایشگاه بدون پنجره و بدون ساعت حبس کنید و معمولاً بدن در یک روز تقریباً 24 ساعت و 12 دقیقه مستقر می شود.
نور اولیه صبح همان چیزی است که ساعت را با خورشید هماهنگ می کند. نور روشن شب برعکس عمل می کند و به او می گوید که روز تمام نشده است. و ساعت در سر شما تنها ساعتی نیست که شما صاحب آن هستید. کبد، لوزالمعده و سلول های ایمنی شما بر اساس برنامه روزانه خود کار می کنند و از این دسته از سلول ها در هیپوتالاموس متصل به خورشید سرنخ می گیرند. هنگامی که SCN تراز خود را با خورشید از دست می دهد، این ریتم ها از هم دور می شوند و عملکرد بهینه می تواند از بین برود.
بر هم زدن ریتم شبانه روزی ما هزینه فیزیولوژیکی دارد. نور در زمان نامناسب می تواند ملاتونین، هورمونی که به بدن شما می گوید شب است، سرکوب کند. و از آنجا، اثرات می‌تواند به هضم، ضربان قلب و زمان‌بندی برنامه‌های متابولیک و ایمنی که در یک برنامه 24 ساعته تکامل یافته‌اند، گسترش یابد. این محدوده تا چه اندازه گسترش می یابد هنوز در حال نقشه برداری است. واضح ترین دید از حیواناتی است که می توانید همه چیز را ثابت نگه دارید و فقط نور را تغییر دهید.
در آزمایشگاه من، ما موش‌ها را شب‌ها با چراغ‌های تنظیم‌شده روی پنج لوکس، تقریباً به اندازه روشنایی یک چراغ خواب در اتاق خواب کودک نگهداری می‌کنیم. وزن آنها بیشتر از موش هایی بود که در تاریکی واقعی خوابیده بودند. آنها کم خواب نبودند. نور شب به سادگی ریتم ژن ساعت آنها را مختل کرد و متعاقباً غذای دریافتی را به قسمت اشتباهی از روز تغییر داد. در مورد موش های شبانه، آنها غذای مصرفی خود را از شب به روز تغییر دادند. از آنجایی که آنها معمولا در طول روز می خوابند، نور در شب می تواند زمان شبانه روزی آنها را بدون تأثیر بر زمان خواب یا استراحت آنها به هم بزند. تحقیقات مرتبط نشان داد که همان شب تاریک باعث بدتر شدن افزایش وزن، کنترل گلوکز و التهاب در حیواناتی شد که رژیم غذایی پرچرب داشتند. به نظر می رسد خواب، متابولیسم و ایمنی مانند چرخ دنده های ساعت عمل می کنند: اگر یک ناهماهنگی وجود داشته باشد، کل سیستم مختل می شود.
اعتراض آشکار منصفانه است: اینها موش هستند، آنها شبگرد هستند، آنها در قفس زندگی می کنند و هیچ کس هرگز نپرسیده که چگونه می خوابند. وقتی آزمایش را روی انسان انجام می دهید چه اتفاقی می افتد؟
محققان دانشگاه نورث وسترن، جوانان سالم را در طول شب در اتاقی با نور تا 100 لوکس – تیره‌تر از یک آشپزخانه با نور خوب، روشن‌تر از چراغ خواب – خواباندند و آنها را در صبح اندازه‌گیری کردند. نبض آنها در طول شب تند شد. و در وعده صبحانه، آنها در کنترل قند، که با افزایش مقاومت به انسولین اندازه‌گیری می‌شود، نسبت به گروه دیگری که در تاریکی می‌خوابیدند، به طور قابل‌توجهی بدتر بودند.
یک شب در یک آزمایشگاه با 20 شرکت کننده بود. “با افزایش سن چه اتفاقی برای اتاق خواب های معمولی می افتد؟” سوال دشوارتر است و بهترین پاسخ ما از 43722 زن گرفته شده است که هیچ یک از آنها کارگر شیفتی نبودند و حدود پنج سال تحت تعقیب قرار گرفتند. افرادی که با تلویزیون یا چراغ اتاق روشن می‌خوابیدند، پس از محاسبه رژیم غذایی، ورزش و مدت زمان خواب، 17 درصد بیشتر با احتمال 11 پوند یا بیشتر و 33 درصد بیشتر در معرض چاقی بودند. کارگران شیفت شب که موارد شدید اختلال ریتم شبانه‌روزی را تجربه می‌کنند، نرخ بالاتری از دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی، اختلالات خلقی، و انواع مختلفی از سرطان دارند – حتی اگر افرادی که دور از فاز خورشید زندگی می‌کنند، به غیر از نور، از بسیاری جهات با کارگران غیر شیفتی تفاوت دارند.
نسخه تقریباً هیچ هزینه ای ندارد. در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن، 10 تا 30 دقیقه به بیرون بروید، هر آنچه که آسمان ارائه می دهد – یک صبح ابری در فضای باز هنوز هزاران تجملات است. یک آشپزخانه با نور کافی فقط چند صد مورد را مدیریت می کند. اگر پنجره ای دارید، نزدیک پنجره بنشینید. در یک مطالعه کوچک، کارکنان اداری با پنجره نسبت به همکاران بدون پنجره نور روز بسیار بیشتری دریافت کردند و در شب بیشتر از یک ساعت بیشتر می خوابیدند. هنگام غروب در داخل خانه، چراغ ها را کم کنید و به جای نور بالای سر و آبی از لامپ های گرم استفاده کنید.
سپس به اتاق خواب بپردازید، قسمتی که همه از آن صرف نظر می کنند. امشب با چراغ‌ها خاموش در مال خود بایستید و بشمارید چه چیز دیگری روشن است: روتر، آشکارساز دود، شارژر، چراغ آماده به کار تلویزیون، نواری که پرده‌ها از روی هم نمی‌افتند.
هیچ کس هرگز یک شب تاریک را به شما نمی فروشد. شما باید خودتان این کار را انجام دهید.
